Fazer exercícios menstruada faz mal?

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Uma dúvida comum entre as mulheres que praticam exercícios físicos regularmente é quanto a realização das atividades durante o ciclo menstrual. A menstruação, de uma maneira geral é incômoda, mas, afinal, fazer exercícios menstruada faz mal?

Dentre as diversas mudanças que ocorrem nesse período, uma coisa é certa, a menstruação tem ação direta no nível hormonal da mulher, causando mudanças significativas no seu corpo e ao modo como ele reage a cada atividade física realizada.

Mas isso não quer dizer que fazer exercícios durante a menstruação pode ser ruim. Pelo contrário, dependendo do dia, malhar pode trazer resultados positivos para o seu corpo, inclusive aliviando as “intermináveis” e dolorosas cólicas.

Mas, antes de chegar nas influências positivas e negativas de atividades físicas durante a menstruação, vale aprofundar um pouco no tema e entender o que acontece em cada fase do ciclo.

O ciclo menstrual

A média de duração do ciclo é de 28 dias, sendo que algumas mulheres podem ter ciclos menores ou maiores e que pode ser dividido em 4 fases, que são:

  • Fase da menstruação, 1º a 4º dia
  • Fase pós-menstrual, do 5º ao 11º dia
  • Fase Intermenstrual, do 12º ao 22º dia
  • Fase pré-menstrual, do 23º ao 28º dia

Dependendo da fase, o rendimento em exercícios físicos vai variar, já que hormônios diferentes e em quantidades diferentes são liberados ao longo de cada fase, como segue:

Fase pré-menstrual

Aqui acontece a famosa – e até temida – TPM. É o período da ovulação e muitos dos sintomas negativos do ciclo são sentidos aqui.

Nesta fase, há queda nos níveis de progesterona, reduzindo a capacidade de concentração e fazendo com que o cansaço apareça de forma mais rápida. É comum se sentir mais fraca, com dores de cabeça, seios e menos paciente para fazer exercícios, o que reduz seu desempenho durante as atividades.

Fase da menstruação

Durante a menstruação em si, os níveis de estrógeno e de progesterona são reduzidos para quase zero. Cólica e cansaço são sintomas comum e podem deixar a mulher indisposta para os treinos.

Pós-menstruação

Aqui o nível crescente de estrogênio e o aumento na secreção de noradrenalina são os responsáveis por proporcionar um melhor desempenho nas atividades.

Posso malhar menstruada?

Uma vez que a menstruação é uma constante na vida da mulher, saber adaptar a intensidade e o nível de exercícios em cada fase do ciclo é parte essencial para fazer com que você atinja seus objetivos.

Sem contar que, como mencionado anteriormente, você pode usufruir de alguns benefícios da prática esportiva durante a menstruação, incluindo o alívio de cólicas e da dor de cabeça.

Faz mal?

Falar que “faz mal” malhar durante o ciclo pode ser equivocado, cada mulher deve ponderar seus limites durante os exercícios e, caso veja que está se sentindo um pouco mal, o ideal é parar. Basicamente, “escute” e “sinta” seu corpo antes de prosseguir com a atividade.

Melhores exercícios durante a menstruação

Exercícios aeróbicos

Exercícios desse tipo ajudam a aliviar as cólicas além de diminuir o inchaço e as alterações de humor. Por serem atividades que liberam endorfina, também estão relacionadas com a sensação de bem-estar e tranquilidade, além de serem benéficas no alívio da dor de cabeça já que aceleram a circulação sanguínea.

Yoga

As técnicas de respiração e relaxamento da prática de Yoga aliviam o estresse e a tensão, acalmando o sistema nervoso devido ao aumento no fluxo sanguíneo. Os alongamentos também acionam o abdômen, amenizando as dores nos músculos do útero.

Caso você decida pela prática de Yoga durante a menstruação, evite as poses invertidas – onde o apoio fica na cabeça ou sobre os ombros -, pois elas podem gerar um fluxo menstrual excessivo.

Ah, e se você não tem muito tempo para ir até uma academia ou outro local para a prática de Yoga, recomendamos o programa Desafio Yoga, da instrutora Leilane Lobo. São práticas específicas para mulheres que podem ser feitas em casa e em um curto período de tempo.

HIIT

HIIT é a sigla – em inglês -para “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino permite acessar fontes de energia como carboidratos e glicogênio, suprindo as baixas nos níveis de estrogênio e progesterona que ocorrem durante a menstruação e facilitam no desempenho do treino.

Um grande exemplo desse tipo de treino é o programa Missão Fitness, criado pela personal Lana Pessoa. O programa se concentra em treinos intensivos de 14 minutos que trazem resultados comprovados e podem ser uma ótima alternativa aos tradicionais treinos de academia.

Sem contar que, malhando em casa, o medo de “marcar” ou “vazar” durante os exercícios pode ficar de lado e você pode se concentrar melhor.

Cuidados ao fazer exercícios durante a menstruação

Vale ressaltar que, se você sentir cólicas excessivas ou muito cansaço durante as atividades, o ideal é diminuir bastante a intensidade e passar para exercícios mais leves.

Se mesmo em atividades de menor intensidade você ainda se sentir muito mal, o ideal é tirar alguns dias de descanso e focar na recuperação do corpo, até para evitar que você se sinta pior após o treino.

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Mamãe Sarada