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Revelado: como emagrecer depois do parto de forma DEFINITIVA

Revelado: como emagrecer depois do parto de forma DEFINITIVA
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Emagrecer depois do parto não precisa ser um processo sofrido. Além de seguir as regras que todas já sabem, como beber bastante água e manter uma alimentação saudável, é necessário praticar atividades físicas com regularidade. E é possível conciliá-las com a rotina de mãe, com poucos minutos por dia.

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Depois de nove meses de expectativas e planos, o clima deveria ser de pura alegria: não há nada mais prazeroso do que a chegada de um bebê na família. As recém-mamães, entretanto, se pegam presas em uma grande mistura de felicidade, insegurança, medo do que estar por vir e insatisfação com as mudanças sofridas pelo corpo durante a gravidez.

O desespero é grande e os motivos são fáceis de serem entendidos: as mães precisam lidar com as descobertas da maternidade, dedicam todo seu tempo com os cuidados do bebê e não se reconhecem no corpo que enxergam no espelho.

Houve um aumento na quantidade de gordura, celulites que não existiam antes começaram a aparecer e a flacidez na barriga parece ser impossível de reverter. Emagrecer depois do parto torna-se quase uma obrigação – mas a maioria das mamães não sabe nem por onde começar.

As mudanças no corpo e as responsabilidades da maternidade levam a dados preocupantes: cerca de uma em cada quatro brasileiras apresenta sintomas de depressão pós-parto, segundo um estudo da Fundação Oswaldo Cruz que entrevistou mais de 20 mil mulheres entre 6 e 18 meses após o nascimento de seus filhos.

Isso leva a duas reações comuns (no que envolve o corpo da mulher): ou as mamães fazem de tudo para voltar às formas que tinham antes da gravidez o mais rápido possível ou se acomodam com a nova rotina e acabam ganhando ainda mais peso.

A segunda opção, logicamente, não é recomendada. Uma pesquisa feita no Canadá mostrou que o período ideal para perder os quilos extras adquiridos durante a gravidez é entre três a 12 meses após o parto. As mulheres que não perdem medidas ou engordam neste período correm risco de desenvolver sérios problemas de saúde, como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.

Se você é mãe e se vê presa em algumas das situações acima, não se desespere – o aumento de peso durante a gestação é completamente normal. Emagrecer depois do parto e voltar ao corpo de antes da gravidez é, sim, possível, apesar de muitas pessoas dizerem o contrário.

De onde vem o aumento de peso na gestação?

Surpreende-se quem pensa que o bebê é o único causador dos quilos extras durante a gravidez.

Ganho de peso depois do parto

Existem muitos fatores envolvidos no ganho de peso gestacional e a idade da mãe é um deles. Um estudo feito pelo International Journal of Obesity mostrou que mulheres com menos de 20 e mais de 40 anos são mais propensas a terem um aumento de peso maior quando comparadas àquelas que engravidaram entre o período citado.

Além disso, o livro Epidemiologia Nutricional relata que a gravidez e o período pós-parto levam as mulheres a uma maior exposição de fatores que podem desencadear a obesidade.

A razão que leva as recém-mamães a acumularem gordura ainda não é completamente clara, mas uma das hipóteses, apresentada em um artigo publicado pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, é o fato das mulheres acumularem reservas energéticas necessárias para suprir períodos de jejum prolongados tanto na gravidez quanto na lactação.

Além do acúmulo de gordura, o aumento de peso durante a gestação também inclui outros fatores: as mulheres vivenciam um aumento do útero, das mamas e uma expansão do volume sanguíneo. Isso é responsável por ⅔ do ganho de peso total, segundo o Institute of Medicine.

O bebê representa, em média, 25% do peso acumulado durante a gravidez. A placenta e o líquido amniótico são responsáveis pelos demais quilos. Logo após o parto, o peso somado aqui já é descontado na balança.

Nos dias e semanas seguintes, o corpo elimina o restante dos líquidos acumulados no período gestacional, fazendo com que o volume plasmático volte ao normal.

Por fim, em seis semanas, o peso retido é atribuído à gordura corporal adquirida durante a gravidez e ao tecido mamário que se expande por conta da amamentação.

Qual é o aumento de peso recomendado durante uma gestação?

A dúvida é comum e as informações, muitas vezes, são controvérsias.

As recomendações para ganho de peso no período gestacional mudaram ao longo das décadas e foram elaboradas com o objetivo de favorecer o crescimento do bebê e preservar a saúde da mãe antes e depois do parto, resultando em uma gravidez sem riscos e complicações.

Na década de 1970, o ganho de peso recomendado pela National Academy of Sciences era de 9 a 11 quilos durante os nove meses de gestação. Já em 1983, a primeira edição do Guidelines for Perinatal Care (livro referência em cuidados no pré-natal) apresentou um ganho de peso de 10 a 12 quilos como o ideal para as gestantes.

A tendência de elevar o valor recomendado foi motivada por preocupações com o peso e com a saúde dos bebês. Hoje, a média de peso prescrita é de 11 a 14 quilos, valor apresentado pelo National Maternal and Infant Health Survey.

Entretanto, o Comitê de Nutrição do American College of Obstetricians & Gynecologists afirmou que as instruções não são recomendadas para as mulheres desnutridas e para as obesas ou com sobrepeso. No primeiro caso, as gestantes podem ganhar uma média de peso maior. No segundo, devem seguir uma dieta controlada para evitar complicações de saúde.

Por que é tão difícil perder peso depois da gravidez?

Como perder peso depois do parto

O International Journal of Obesity apontou dados desanimadores para as mamães: as mulheres pesam, em média, em um ano após o parto, entre 1,5 kg e 6 kg a mais do que pesavam antes da gravidez.

Por qual motivo isso acontece? A resposta é simples: na maior parte das vezes, é porque as futuras-mamães engordam além do recomendado durante os nove meses da gestação.

O fato foi comprovado em um estudo publicado na Oxford Academic. Os responsáveis pela pesquisa concluíram que o ganho de peso durante a gravidez é o principal determinante da retenção de peso no pós-parto. Além disso, os hábitos alimentares seguidos pela mãe após o bebê nascer também influenciam em grande escala.

Isso foi apresentado, também, em um estudo da Universidade de Cambridge: as mulheres que aumentaram sua ingestão de alimentos durante ou depois da gestação, principalmente nos primeiros 6 meses após o parto, foram mais propensas a manter pelo menos 5 quilos a mais em um ano quando comparadas às mulheres que mantiveram sua ingestão alimentar durante o período.

Os impulsos alimentares que acontecem durante a gravidez também foram objeto de estudo pelo American Journal of Obstetrics and Gynecology. Os pesquisadores acompanharam a rotina de determinadas gestantes e chegaram a resultados variados: algumas mulheres relataram que os problemas alimentares pioram durante a gravidez, enquanto outras afirmaram que os transtornos param durante a gestação e retornam no pós-parto.

Existem situações, também, nas quais as mulheres fazem mudanças positivas na alimentação que persistem após o nascimento do bebê. Contudo, estes casos acontecem em menor proporção, de acordo com um artigo publicado no Journal of Biobehavioral Medicine.

O estudo mostrou que o período pós-parto recebe menos atenção no quesito alimentação, embora, assim como a gestação, seja uma fase em que os comportamentos alimentares geram grandes consequências tanto para a mãe quanto para o bebê.

É comum ver mães que, após o parto, abandonam a dieta estipulada pelos profissionais e acabam ganhando muito peso. Outras, com o objetivo de perder os quilos adquiridos durante a gravidez, acabam entrando em dietas super restritivas que prejudicam sua saúde e a saúde do seu filho.

Mas, afinal, como emagrecer depois do parto?

Se você é mãe e se encontra em algumas das situações acima, saiba que esse quadro é comum e é reversível. É possível perder o peso acumulado durante (ou após) a gestação de forma saudável e segura, sem prejuízos para você ou para o seu bebê.

Confira abaixo as melhores maneiras para emagrecer depois do parto e voltar a ter corpo que tinha antes da gravidez.

– Saiba esperar

Vá com calma, mamãe! Não tenha pressa para perder o peso que ganhou durante a gestação e não caia na ilusão de que é possível emagrecer os quilinhos extras de uma hora para outra. O processo é demorado e requer paciência e esforço.

Ganho de peso após a gravidez

Nada mexe tanto com o organismo de uma mulher quanto a gravidez e é completamente normal que o corpo demore para se recuperar. O importante, após o parto, é destinar toda a sua atenção para os cuidados com o bebê, respeitando seu próprio tempo.

E pode ficar tranquila: o inchaço desesperador que aparece na região abdominal logo após o parto tende a sumir em um espaço de seis semanas, com a eliminação dos líquidos acumulados durante a gravidez.

Depois desse período, a diferença entre seu peso atual e seu peso de antes da gestação é proveniente das gorduras que você acumulou durante os nove meses. Essas, sim, você consegue eliminar.

Mas o processo exige paciência e cautela – já que está diretamente ligado à sua saúde e à saúde do seu bebê. O ideal é que você perca o peso acumulado entre três e 12 meses após o parto, de forma gradual e segura. Mas não se preocupe: nos tópicos abaixo você verá como emagrecer depois do parto de forma mais simples e rápida.

– Não faça dietas restritivas

A energia que você utiliza para realizar suas atividades diárias vem das calorias que você consome e, no período pós-parto, energia é um detalhe que não pode faltar no seu corpo. Por conta disso, jamais faça dietas restritivas nos primeiros meses após o nascimento do bebê – isso prejudica tanto você quanto seu filho.

Se você está amamentando, deve tomar um cuidado ainda maior com a alimentação, já o processo de produzir leite e amamentar é responsável por uma queima de 300 a 500 calorias por dia – valor que deve ser acrescentado à dieta.

O ideal é que as recém-mamães não diminuam abruptamente sua ingestão calórica e consultem um nutricionista para melhor orientá-las na dieta a ser seguida.

– Tenha uma alimentação balanceada

A boa alimentação é a chave para qualquer pessoa que deseja perder peso e o hábito é ainda mais importante para as mulheres que acabaram de passar por uma gestação.

alimentação saudável no pós parto

De acordo com um artigo publicado na Association of Reproductive Health Professionals, a maioria das mulheres, no período pós-parto, não consome a quantidade recomendada de cálcio, magnésio, zinco, vitamina B6 e ácido fólico (presente no complexo B como vitamina B9).

As causas mais comuns são duas: as recém-mamães param de tomar as vitaminas prescritas no pré-natal e, com as responsabilidades que um bebê traz, destinam todo seu foco para a criança e acabam se alimentando de forma errada.

Não faça isso, mamãe! Sua alimentação está diretamente ligada à produção de leite, logo, precisa ser rica em vitaminas e minerais para que seu bebê receba a quantidade adequada dos nutrientes.

Olhe o cálcio como exemplo: diariamente, durante a amamentação, cerca de 250 a 350 mg do mineral é transferido da mãe para o bebê. Se está em falta, ambos saem prejudicados e podem apresentar carência, afetando no desenvolvimento da criança e na saúde da mulher. O mesmo acontece com os outros nutrientes (em quantidades diferentes, entretanto).

Por isso, é imprescindível que as mães tenham uma alimentação balanceada – tanto para manutenção da saúde dela e do bebê quanto para acelerar a perda de peso.

O ideal, como foi citado no tópico acima, é que a dieta seja estipulada por um profissional. Assim, as mamães terão segurança de que estão se alimentando de forma correta, sem o risco de ganhar peso ou prejudicar sua saúde e a saúde do seu bebê.

– Amamente

Boas notícias, mamãe: além dos inúmeros benefícios que a amamentação traz para o bebê, o hábito ainda ajuda a mulher a emagrecer depois do parto.

Isso foi mostrado em um estudo publicado pelo International Journal of Community Medicine and Public Health. Os pesquisadores analisaram dois grupos de mães: aquelas que amamentaram por seis meses após o parto e aquelas que não praticaram o aleitamento (ou o fizeram em menor escala).

O resultado foi positivo: o primeiro grupo teve muito mais facilidade para voltar ao peso de antes da gestação quando comparado ao grupo de mulheres que não amamentavam seus filhos. E tem mais: a diferença de peso persistiu por dois anos após o parto.

Além da questão hormonal envolvida durante a produção do leite, o ato de amamentar pode queimar até 500 calorias por dia – o mesmo que uma hora de corrida! Por isso, é recomendado que as recém-mamães aumentem sua ingestão calórica no período que estão amamentando. Isso não leva ao ganho de peso e garante que tanto o bebê quanto a mãe não apresentem carência de nutrientes.

A amamentação está ligada, também, à prevenção da obesidade infantil. Um estudo feito pelo The British Medical Journal mostrou isso em dados concretos: 4,5% das crianças que não foram amamentadas desenvolveram obesidade no início da infância, enquanto 2,8% daquelas que consumiram leite materno apresentaram o quadro.

Já foi convencida ou ainda precisa de mais motivos para amamentar, mamãe?!

– Hidrate-se

Os médicos recomendam que os adultos bebam entre dois a três litros de água por dia. O hábito é ainda mais importante para as mulheres que estão amamentando (já que a desidratação afeta na produção de leite) e para aquelas que que desejam emagrecer depois do parto.

beba muita água no puerpério

O poder da água no emagrecimento foi mostrado em um longo estudo feito pela Universidade de Illinois. Com a participação de mais de 18 mil pessoas, o estudo foi dividido em quatro fases e demorou sete anos para ser finalizado.

Os resultados foram surpreendentes: os participantes que aumentaram apenas 1% na ingestão de água reduziram significativamente as quantidades de calorias, sódio, colesterol e açúcar que consumiam durante o dia.

Os benefícios foram ainda maiores com aqueles que aumentaram o consumo de água em até três copos: houve uma diminuição de cerca de 205 calorias ingeridas, 18 gramas de açúcar e 21 miligramas de colesterol. Mas notável mesmo foi a redução no consumo de sódio: a diferença chegou a 235 miligramas.

Além disso, a relação entre o consumo de água e a perda de peso também foi mostrada no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: 500 ml de água são o suficiente para acelerar o metabolismo em aproximadamente 30%. E um metabolismo acelerado, como você já sabe, favorece a queima calórica e auxilia na perda de peso.

– Durma bem

Pode parecer impossível ter uma boa noite de sono quando se tem um recém-nascido em casa, mas dormir pouco é um dos fatores que fazem com que emagrecer depois do parto seja um processo tão complicado.

Um estudo feito pelo King’s College London mostrou que uma noite mal dormida pode resultar em uma maior ingestão calórica no dia seguinte. A média entre os pesquisados foi de um aumento de 385 calorias por dia – o equivalente a aproximadamente quatro fatias de pão.

O aumento nas calorias ingeridas não está ligado a uma maior ingestão de alimentos, mas sim a uma má escolha do que colocar no prato. O estudo mostrou que as pessoas que dormem mal tendem a ter uma alimentação rica em açúcares e gorduras no dia seguinte, diminuindo a ingestão de proteínas.

Então, quem é privado de uma boa noite de sono frequentemente pode acabar tendo mudanças permanentes em sua dieta e tendo que lidar com as consequências disso. Uma alimentação pobre em proteínas e rica em açúcares e gorduras, além de contribuir para o aumento do peso, é responsável por sérios problemas de saúde, como o desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares e aumento na pressão arterial.

Por isso, o ideal, de acordo com o National Sleep Foundation, é que as pessoas entre 18 e 64 anos durmam por 7 a 9 horas por noite. Isso parece um sonho distante, mamãe? Tente aproveitar o tempo que o bebê está dormindo para descansar também. Conte com a ajuda de familiares e amigos próximos e não prejudique a sua saúde pela falta de sono.

Além do ganho de peso, uma noite mal dormida resulta em cansaço e falta de energia no dia seguinte – tudo o que você não precisa quando tem um recém-nascido em casa.

– Faça exercícios físicos

Isso você já sabe, mamãe: praticar exercícios é forma mais rápida, eficaz e segura para perder peso. A técnica é infalível – não há gordura que resista a alguns minutos de atividades físicas regulares.

exercícios para mães fazerem em casa

O hábito é ainda mais importante para as mamães que desejam emagrecer depois do parto. Um estudo publicado no American College of Sports Medicine mostrou que os benefícios de se exercitar após a gestação vão muito além da queima calórica.

Os exercícios melhoram a capacidade cardiovascular, aumentam a sensação de bem-estar e favorecem o condicionamento físico – e disposição é tudo que as mamães precisam após o nascimento de um bebê. Os responsáveis pela pesquisa também garantem: as atividades não afetam a produção de leite.

Além disso, manter uma vida ativa após o final da gestação também traz benefícios psicológicos: o hábito é responsável por diminuir os sintomas de ansiedade e os índices de depressão pós-parto, de acordo com um estudo feito pela University of Birmingham.

E os benefícios não param por aí. Uma pesquisa da Universidade de Cambridge analisou como a prática de exercícios dos pais afeta a vida de seus filhos e concluiu que quando os pais têm vida ativa, seus filhos têm 10% mais chances de também terem. As crianças enxergam os adultos à sua volta como grandes exemplos e tendem a seguir seus hábitos.

Uma responsabilidade e tanto, hein, mamãe?

Como conciliar os exercícios físicos com a vida de mãe?

Tempo de sobra é luxo na vida de quem acabou de passar por uma gravidez. Os recém-nascidos demandam atenção constante, as responsabilidades da maternidade parecem não ter fim e as mulheres passam a dedicar todo seu dia para os cuidados com o bebê.

Mas é preciso arrumar um tempo para cuidar de você, mamãe! Os exercícios são a chave para emagrecer depois do parto de forma rápida e saudável e os benefícios, como você viu acima, vão muito além da perda de medidas.

mãe brincando com seu filho

A maternidade é uma das fases mais importantes na vida de uma mulher e você precisa estar em ótima forma (tanto física quanto psicológica) para aproveitá-la da melhor maneira possível.

“Mas como vou arrumar tempo para malhar?”, é o que a maioria das mamães questionam. A preocupação é válida: com a correria do dia a dia, parece ser impossível parar por uma hora sequer e frequentar uma academia. A sorte é que manter uma vida ativa não precisa mais ser um processo tão complicado e demorado!

Um programa de exercícios online vem ajudando mães de todo o Brasil a voltarem ao corpo que tinham antes da gravidez sem sair de casa, gastando apenas 14 minutos por dia.

O Mamãe Sarada foi criado pela personal trainer Gabriela Cangussú, especialista em treinar mulheres. Gabriela condensou os melhores exercícios que praticou ao longo da sua carreira em um treino rápido e extremamente eficaz, que trabalha as partes mais afetadas do corpo durante a gestação: barriga, lombar, pernas e bumbum.

O Mamãe Sarada foi feito para caber na rotina das mamães: os treinos são curtos e podem ser feitos em qualquer lugar. Milhares de mães já conseguiram emagrecer depois do parto e alcançar a melhor forma de suas vidas com o programa.

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