Por Gabriela Cangussú – Mãe do Davi e da Júlia e criadora do programa de emagrecimento Mamãe Sarada
A barriga, com certeza, é a parte do corpo que passa por mais transformações durante os noves meses de gravidez. O útero, originalmente do tamanho de uma pera, cresce até alcançar a dimensão de uma melancia, o que faz todos os outros órgãos do local se deslocarem para cima. Os músculos abdominais se afastam e vão para os lados.
Além da barriga, a região da musculatura lombar também é extremamente exigida no período de gestação, porque é ela que mantém o seu corpo equilibrado, sem deixar você cair para frente com o peso da sua barriga. Mas não é só durante a gestação que essa musculatura é afetada, isso porque agora que seu bebê nasceu, você precisará carregar ele, ficará sentada durante horas do dia amamentando ou dando mamadeira, terá que se curvar várias vezes para colocar o bebê no berço, e tudo isso sobrecarrega e muito a parte inferior das suas costas, a lombar. Sem trabalhar corretamente essa região você pode sentir dores desconfortos e problema piores no futuro.
Esses 3 exercícios, que fazem parte do meu programa de emagrecimento exclusivo para mulheres que são mães, são essenciais para você fortalecer a sua lombar e ajudar a sua musculatura abdominal voltar ao normal e ficar mais rígida.
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Exercício 1: Abdominal obliquo com levantamento de pernas
Instruções de execução:
Deite-se de lado, com as pernas paralelas e juntas.
Coloque um braço na lateral do corpo e o outro à frente da cabeça apoiando no chão.
Após se colocar na posição correta dê início ao exercício.
Levante o torso, contraindo os oblíquos do lado em que está sendo feito a atividade.
Abaixe o torso até a posição inicial.
Repita o exercício por 30 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir e passe para o outro lado do corpo repetindo o exercício por mais 30 segundos.
Variação com menor intensidade: Coloque-se na mesma posição.
Levante apenas uma perna durante o exercício. (como está fazendo a aluna de rosa na imagem animada)
Exercício 2: Superman unilateral no chão
Instruções de execução:
Deite-se de bruço no chão, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas, mantenha a palma da mão voltada para o chão.
Após se colocar na posição correta dê início ao exercício.
Eleve o braço direito com a perna esquerda e vice e versa.
Repita o movimento por 30 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir.
Variação com menor intensidade: Coloque-se na mesma posição, porém eleve apenas as pernas (como está fazendo a aluna de rosa na imagem animada)
Exercício 3: Abdominal Supra com elevação de perna
Instruções de execução:
Deite-se de barriga virada para cima e coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para os lados, eleve as pernas um pouco acima
com os joelhos dobrados.
Após se colocar na posição correta dê início ao exercício.
Suba o tronco e estenda a perna simultaneamente.
Repita o movimento por 30 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir.
Variação com menor intensidade: Coloque-se na mesma posição porém com as duas pernas dobradas e apoiadas no chão. Faça o movimento apenas com o tronco, sem a utilização das pernas (como está fazendo a aluna de rosa na imagem animada)
Fazendo esses exercícios você estará fortalecendo a sua lombar, parte inferior das suas costas, e ajudando a musculatura da sua barriga voltar ao que era antes da gestação.
Esses 3 exercícios fazem parte de um programa de emagrecimento que eu criei exclusivamente para mulheres que já passaram por pelo menos uma gravidez, o Mamãe Sarada. O objetivo das aulas desse programa é ajudar você a voltar a ter o corpo que tinha antes da gravidez em apenas 60 dias, trabalhando as partes do seu corpo que foram mais afetadas durante os 9 meses de gestação, a barriga, lombar, coxas e o bumbum.
Todas as aulas são curtas, tendo em média 14 minutinhos de exercícios eficientes, feitos exclusivamente para mães.
Esse programa serve para você mesmo se estiver amamentando, mesmo se você estava sedentária antes da gravidez, ou se já é acostumada a fazer atividade física, mesmo se você não está amamentando mais, ou se já faz muito tempo que passou pela gravidez.
Literalmente, eu criei o Mamãe Sarada, com uma metodologia de exercícios capaz de ajudar qualquer mulher que já esteve grávida algum dia a emagrecer com apenas 14 minutos por dia em 60 dias.
Eu sei o quanto isso é possível, pois passei por duas gestações e hoje me encontro na melhor forma da minha vida, e já ajudei centenas de alunas do programa a alcançarem seus objetivos de emagrecimento.
