Quem pratica atividade física trabalha vários membros e músculos de todo o corpo e por isso, está sujeito a sofrer algum tipo de lesão. Quando os exercícios são feitos em casa, esse risco pode ser maior e por isso o cuidado deve ser redobrado. Pensando nisso, listamos 9 passos que você deve seguir para evitar lesões com exercícios em casa e seguir tranquilamente os seus treinos.
As lesões musculares são as mais frequentes nas atividades físicas. Segundo uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), 39,2% dos casos de lesão em atletas têm como causa alguma questão muscular. Portanto, é preciso ter muito cuidado ao se exercitar para não forçar os músculos além do limite e nem executá-los de forma incorreta. Abaixo
1° passo: Alimente-se bem
A primeira coisa que se deve fazer para evitar lesões musculares é alimentar-se bem, pois desta forma as construções musculares ficarão mais resistentes a este tipo de ‘acidente’.
A proteína por exemplo, presente em muitos alimentos, é fundamental para o desenvolvimento e definição dos músculos, assim como o cálcio, que é responsável pelo fortalecimento dos ossos.
2° passo: Use algo confortável
As roupas e o tênis são responsáveis pela forma com que o seu corpo absorverá o impacto dos exercícios. Tanto um como o outro são peças fundamentais o conforto durante o exercício e para ajudar na saúde das articulações, evitando consequentemente as lesões.
3° passo: Escolha um lugar adequado
Treinando em casa você pode ter várias distrações que te impeçam de entrar no “clima” da atividade física, como alguém vendo TV no sofá, ou crianças brincando no chão, e com isso o seu treino não vai render como deveria. É importante, portanto, escolher um lugar onde possa se dedicar inteiramente à atividade.
Mesmo que você não disponha de um lugar amplo em casa, tente pelo menos organizar um pequeno espaço onde você poderá se exercitar sem ter que se preocupar com móveis ou pessoas interrompendo seu treino. Pode ser no quintal, no chão do quarto, ou mesmo na sala.
4° passo: Use os equipamentos certos
Seja para diminuir o impacto dos saltos como para se proteger com exercícios feitos no chão, o mais indicado é fazê-los sobre uma superfície como um colchonete, um tatame, uma esteira (dessas que se usa na yoga), ou até mesmo um tapete mais grosso ou um edredom dobrado.
5°passo: Se aqueça
É muito importante aquecer o corpo, de forma leve, nem que seja por uns poucos minutinhos, para que seu corpo esquente e os músculos se preparem para o exercício.
6°passo: Fortaleça
Os músculos bem preparados conseguem proteger tornozelos, ombros e joelhos contra torções e estiramentos, por exemplo. Faça exercícios que os fortaleçam, assim a chance de ocorrer algum tipo de lesão será mínima.
7° passo: Contraia o abdome durante o exercício
Com o abdômen contraído, temos um melhor posicionamento da caixa torácica, o que evita lesões. É uma forma de proteger a região lombar e estabilizar a coluna enquanto a pelve e os outros membros do corpo se movimentam.
Além disso, não se pode esquecer que em qualquer exercício a contração do abdômen fará com que você obtenha mais resultados.
8° passo: Se sentir dor, pare
Se você sentir alguma dor específica em um ponto da perna ou em alguma articulação, é aconselhável que pare o movimento para não forçar a região lesionada. E volte a fazer somente quando a dor passar totalmente. Se voltar a doer regularmente, procure um médico.
9° passo: Faça pausas
As pausas são essenciais para o músculo se recuperar e se tornar forte para aguentar mais esforço da próxima vez. Estando mais fortes o risco de lesões será menor.
Além disso, é importante intercalar os grupos musculares trabalhados, para que eles também se recuperem dessa forma enquanto outros estão em movimento.
O QUE VOCÊ SABE SOBRE LESÕES?
Quem já sofreu lesão muscular têm risco maior de lesão?
Sim. Pessoas que já sofreram lesões musculares tem um risco maior de recorrência das mesmas. Portanto é necessário cuidado. A ocorrência de leões em um mesmo local, por exemplo, podem afastar os atletas profissionais do esporte por um período cerca de 30 % maior que na primeira lesão.
Fraqueza nos músculos abdominais e da pelve aumentam o risco de lesões musculares nos membros inferiores ?
Sim. Fraqueza na musculatura lombar e pélvica é podem aumentar o risco de lesão dos músculos da coxa. Esta fraqueza pode levar também a uma má postura que torna os movimentos ineficientes.
Alongamento antes do exercíc
io ajuda a prevenir lesões ?
Talvez. Alguns estudos demonstraram redução no risco de lesões em atletas que alongam a musculatura antes de se exercitar. Já outros estudos não mostraram nenhum efeito do alongamento na prevenção de lesões. Mas, até que se prove ao contrário, parece prudente realizar os alongamentos musculares.
O aquecimento antes do exercício, por sua vez é fundamental assim como o alongamento após o exercício.
A idade influencia o risco de lesões?
Sim. A incidência de lesões musculares aumenta de acordo com a idade. O maior peso e menor flexibilidade da musculatura presentes em atletas com mais idade são considerados fatores de risco para lesões musculares.
Ingestão de cigarro e álcool aumentam o risco de lesão ?
Não. Não existe evidência que comprove essa afirmativa. Entretanto, isto provavelmente ocorra pela dificuldade em testar estes fatores, já que atletas e pessoas que se exercitam regularmente geralmente mantém hábitos saudáveis de vida.
Hábitos saudáveis no geral diminuem o risco de lesões musculares e auxiliam o tratamento das lesões musculares.
