O que comer antes e depois do treino? Qual a melhor alimentação para entrar com energia e melhorar a recuperação depois do treino?
Estudos comprovam que 70% do sucesso de um treinamento físico é motivado pela ingestão de refeições corretas tanto no pré como no pós-treino.
É claro que a alimentação vai depender dos objetivos e necessidades energéticas de cada um, mas escolher o que comer antes e depois do treino é fundamental para que o esforço físico gere resultados satisfatórios no nosso corpo.
Uma boa alimentação, além de proporcionar aumento da energia para melhor rendimento durante o exercício, ajuda a evitar o catabolismo proteico, que é a perda de massa muscular.
O catabolismo proteico (ou muscular) acontece, principalmente, em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos que estão presentes em alimentos com carboidratos, por exemplo.
A má alimentação, portanto, provoca uma degradação proteica, já que o corpo precisa utilizar os aminoácidos presentes nos músculos como fonte energética, impedindo-os de crescerem.
Nem é preciso dizer que este é um processo que deve ser evitado, pois compromete os resultados de todo o esforço.
O que comer antes do treino?
Os alimentos mais indicados para comer antes do treino são aqueles de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, que demoram mais tempo para serem absorvidos.
Assim, o corpo os utiliza para suprir suas necessidades sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.
Além disso, para todos os tipos de treinos, seja aeróbico com objetivo de redução de peso ou musculação com objetivo de hipertrofia, o carboidrato servirá como principal combustível para o músculo durante a atividade física, evitando também que apareçam sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.
A proteína também é importante antes da atividade física pois tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe.
Algumas boas opções de pré-treino são torradas, pães e massas integrais, ovos, banana com aveia, mamão com granola e salada de frutas.
Mas tenha cautela com as fibras. Apesar de serem extremamente importantes na alimentação, se forem consumidas em excesso podem atrapalhar a absorção dos carboidratos e causar desconfortos gastrointestinais durante o treino.
Devo comer quanto tempo antes do treino?
Normalmente, os nutricionistas recomendam um intervalo de 30 minutos a uma hora entre a refeição e o treinamento.
Se o horário de treino for muito apertado e você tiver pouco tempo para se alimentar antes de se exercitar, prefira lanches mais leves, como frutas e pães integrais ou um copo de suco de fruta natural sem açúcar.
Durante o treino
Hidrate-se! A água perdida e não reposta durante o treino pode resultar em desidratação e, por consequência, diminuir o rendimento dos exercícios.
Para treinos acima de uma hora, é recomendado beber, também, água de coco ou bebidas isotônicas, como o Gatorade, por exemplo.
Esses líquidos contêm sais minerais que ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado.
Se o treino passar de duas horas, é necessário fazer reposição de carboidratos e proteínas.
O que comer depois do treino?
Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para que isso aconteça, os nutricionistas indicam o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, muçarela de búfala, iogurte desnatado, quinoa real e batata-doce, por exemplo.
O consumo de carboidratos simples (sucos, frutas ou vegetais) depois dos exercícios também é importantes, pois provocará a elevação da insulina, hormônio anabólico diretamente ligado ao aumento da massa muscular.
Oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, cavalinha, sardinha), linhaça dourada, azeite extra virgem e gergelim também são ótimas opções para o pós-treino.
Devemos nos alimentar tão logo encerramos o treino?
Sim, a refeição logo após o treino promove a recuperação e evita o catabolismo muscular. Além disso, favorece uma modulação hormonal para a hipertrofia, se esse for o objetivo do treino.
As demais refeições, de três em três horas no dia, também devem ser respeitadas.
Se você tem o costume de comer nos horários certos, com lanches entre as principais refeições, o seu metabolismo consequentemente vai acelerar e você perderá peso mais facilmente.
É bom lembrar que nenhum tipo de alimento deve ser consumido de forma exagerada, porque até mesmo o cardápio mais saudável é prejudicial quando consumido sem moderação.
Sugestão de cardápio pré e pós-treino
– Antes do exercício: 1 copo pequeno de açaí batido com um morango e 5 colheres de sopa de granola
OU
1 copo de salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana ou mamão) + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de muçarela de búfala.
– Após o exercício: sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja
OU
120 gramas de filé de frango + 4 colheres quinoa em grãos ou arroz integral + cenoura cozida à vontade.
Mas atenção!
O sucesso do seu esforço físico não está ligado apenas ao que você come antes e depois do treino – é preciso prestar atenção na sua alimentação ao longo de todo o dia.
Ter um cardápio completo e balanceado é a maneira mais fácil de perder peso e ganhar massa magra de forma rápida, saudável e definitiva.
Então deixe as dietas de lado e invista na reeducação alimentar: uma forma de educar seu cérebro para aprender a se alimentar melhor. Assim, é possível conquistar a boa forma sem passar fome, sem contar calorias e sem deixar de comer o que gosta.
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